Эллипс или беговая дорожка - что лучше для дома

Автор текста

Гришкова Асия Кенжебековна Общественный советник по вопросам спортивного оснащения «Кремлин Спорт»

Среди домашних кардиотренажеров чаще всего выбирают между эллипсом и беговой дорожкой. Оба варианта подходят для развития выносливости и контроля веса, но по-разному нагружают суставы, мышцы и домашнее пространство.

Универсального победителя здесь нет. Для похудения имеет значение не название тренажера, а регулярность занятий и реальный расход энергии. При болях в коленях чаще удобнее эллипс, любителям ходьбы и бега ближе дорожка. Ниже разберем различия без рекламных обещаний и завышенных цифр.

Как устроена нагрузка на эллипсе и дорожке

Дорожка сохраняет механику ходьбы и бега, а эллипс ведет стопы по плавной траектории.

На беговой дорожке человек идет или бежит почти так же, как на улице. Полотно движется назад, а пользователь переносит вес с ноги на ногу. При ходьбе ударная нагрузка умеренная, при беге она заметно возрастает. Амортизация деки смягчает приземление, но не устраняет удар полностью.

На эллипсе стопы остаются на педалях и движутся по овальной траектории. Фазы приземления нет, поэтому колени, голеностоп и позвоночник получают меньше ударной нагрузки. Подвижные рукоятки подключают плечевой пояс и помогают распределить работу между верхней и нижней частью тела.

Значения расхода энергии в таблице ориентировочные. На них влияют масса тела, пульс, сопротивление, скорость, наклон и степень участия рук. Показания консоли полезны для сравнения собственных тренировок, но не стоит считать их точным измерением калорий.

Какой тренажер эффективнее для похудения

Беговая дорожка обычно позволяет добиться высокого расхода энергии за короткое время. Бег со скоростью 8-10 км/ч требует больше усилий, чем спокойное движение на эллипсе. Однако это преимущество работает только тогда, когда человек способен безопасно поддерживать такой темп.

Эллипс часто выигрывает на длинной дистанции в другом смысле. На нем проще провести 35-50 минут без дискомфорта в коленях и стопах. Если дорожка используется нерегулярно из-за шума, усталости или неприятных ощущений, ее потенциально высокий расход калорий не дает практической пользы.

Для снижения массы тела нужен устойчивый дефицит энергии. Кардиотренировки помогают его создать, но не компенсируют постоянный избыток калорий в рационе. Хорошим ориентиром служит темп похудения около 0,25-0,75 кг в неделю, хотя фактическая скорость зависит от исходной массы и состояния здоровья.

Ориентир ВОЗ. Взрослым рекомендуется набирать за неделю 150-300 минут аэробной нагрузки умеренной интенсивности либо 75-150 минут интенсивной нагрузки. Силовые упражнения стоит выполнять не менее двух раз в неделю.

Тренироваться необязательно только в одном темпе. Интервалы делают занятие короче и разнообразнее. После разминки можно чередовать одну минуту активной работы с двумя минутами спокойного движения. На дорожке меняют скорость или наклон, на эллипсе - сопротивление и частоту шагов.

Что безопаснее для коленей и позвоночника

Плавное движение без фазы приземления уменьшает ударную нагрузку, но требует подходящей длины шага.

При артрозе, лишнем весе, восстановлении после травмы или низкой физической подготовке эллипс обычно воспринимается мягче. Педаль поддерживает стопу по всей траектории, а нагрузку легко дозировать сопротивлением. Это не делает тренажер лечебным и не отменяет рекомендации врача или специалиста по реабилитации.

Фиксированная траектория эллипса подходит не каждому. Слишком короткий шаг заставляет двигаться мелко и неестественно, а чрезмерно длинный растягивает стойку. Если колени заваливаются внутрь, пятки постоянно отрываются от педалей или таз раскачивается из стороны в сторону, геометрия тренажера либо уровень нагрузки выбраны неправильно.

Дорожка тоже может быть щадящим вариантом, если использовать ее для ходьбы. Скорость 4-6 км/ч и небольшой уклон позволяют поднять пульс без бега. Сильный наклон заметно нагружает икры и ахилловы сухожилия, поэтому увеличивать его лучше постепенно.

Признаки подходящей техники

• корпус остается собранным, без сильного наклона вперед;
• колени движутся в направлении стоп и не сводятся внутрь;
• поручни используются для равновесия, а не для переноса веса тела;
• интенсивность позволяет контролировать движение до конца подхода;
• после занятия нет острой боли, онемения или нарастающего дискомфорта.

При боли в груди, головокружении, выраженной одышке или резкой суставной боли тренировку прекращают. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, недавними травмами и ограничениями опорно-двигательного аппарата режим занятий лучше заранее обсудить с врачом.

Какой тренажер удобнее держать дома

Беговая дорожка обычно длиннее эллипса, но некоторые модели складываются вертикально. Эллипс может занимать меньше места по длине, зато его педали и рукоятки выходят за пределы основания во время движения. Оценивать нужно не только габариты корпуса, но и рабочую зону вокруг него.

Перед установкой измеряют высоту потолка. На дорожке рост пользователя увеличивается на высоту деки, а при подъеме полотна передняя нога оказывается еще выше. У эллипса к росту нужно прибавить максимальную высоту педали. Над головой желательно оставить запас хотя бы 15-20 см.

• Для квартиры с чувствительными соседями чаще удобнее магнитный или электромагнитный эллипс. Под тренажер стоит положить плотный защитный коврик.
• Для ходьбы во время просмотра фильмов или работы практичнее дорожка с устойчивой декой и невысокой минимальной скоростью.
• Для небольшой комнаты полезны складная конструкция и транспортировочные ролики, но после раскладывания должно оставаться безопасное место для схода.
• Для тяжелого пользователя нужен запас по допустимой массе не менее 15-20 кг. Работа на пределе ускоряет износ рамы, подшипников и двигателя.

Дорожка требует регулярной проверки натяжения и центровки полотна, а также смазки по инструкции производителя. У эллипса контролируют крепеж, направляющие, шарниры и отсутствие люфтов. Любой тренажер должен стоять на ровном основании, иначе шум и износ усиливаются.

Выбор под конкретную задачу

Для максимального расхода калорий за короткую тренировку подойдет дорожка, если нет противопоказаний к бегу и техника остается стабильной. Скорость лучше повышать после нескольких недель регулярной ходьбы, а не на первом занятии.

Для занятий при большом лишнем весе разумнее начать с эллипса или ходьбы на дорожке. Эллипс снижает ударную нагрузку, но требует достаточной устойчивости и удобной длины шага.

Для подготовки к уличным забегам дорожка предпочтительнее. Она воспроизводит механику бега и позволяет точно задавать скорость. Полностью заменять ею уличные тренировки не стоит, поскольку на улице меняются покрытие, ветер, повороты и работа стопы.

Для равномерной нагрузки на все тело полезен эллипс с подвижными рукоятками. Руки должны не просто держаться за рычаги, а активно толкать и тянуть их без раскачивания корпуса.

Для пожилого пользователя важнее не тип тренажера, а безопасный вход, устойчивые поручни, понятное управление и возможность начать с очень легкой нагрузки. Высокие педали эллипса могут затруднять посадку, тогда дорожка для спокойной ходьбы окажется удобнее.

Две схемы тренировки для начинающих

Занятие на эллипсе на 30 минут

1. 5 минут спокойного движения с минимальным сопротивлением.
2. 15 минут в умеренном темпе, при котором получается произнести короткую фразу без остановки.
3. 5 циклов по 30 секунд быстрее и 30 секунд спокойно.
4. 5 минут плавного снижения темпа.

Сначала лучше увеличивать продолжительность, затем сопротивление. Если уже через несколько минут приходится переносить вес на рукоятки, уровень выбран слишком высоким.

Ходьба на дорожке на 30 минут

1. 5 минут со скоростью 3-4 км/ч без уклона.
2. 15 минут со скоростью 4,5-6 км/ч или в индивидуальном бодром темпе.
3. 5 минут с уклоном 2-4 процента при сохранении удобной скорости.
4. 5 минут заминки с постепенным замедлением.

Не следует специально держаться за поручни при большом наклоне. Это меняет положение корпуса и снижает фактическую нагрузку. Если без поручней идти не получается, нужно уменьшить уклон или скорость.

Что проверить перед покупкой

На эллипсе стоит оценить длину и плавность шага, расстояние между педалями, устойчивость рамы и удобство рукояток. Для большинства взрослых комфортнее модели с шагом около 40 см и более, но точное значение зависит от роста и привычной амплитуды. Колени не должны касаться стойки, а педали - заставлять стопы разворачиваться наружу.

У дорожки проверяют длину и ширину бегового полотна, мощность двигателя, амортизацию и допустимую массу пользователя. Для ходьбы обычно хватает более компактного полотна, для бега требуется больше пространства сзади и по бокам стопы. Высокому человеку нужна увеличенная длина беговой зоны.

Пробное занятие должно длиться хотя бы 10-15 минут. За это время проявляются неудобный шаг, вибрация, шум, тесное полотно и нестабильные поручни. Оценивать тренажер лучше в той обуви и на той интенсивности, которые планируются дома. Практичный выбор тот, на котором можно безопасно заниматься три-четыре раза в неделю, не сокращая тренировку из-за боли или бытовых неудобств.