Нагрузка на эллиптическом тренажёре и расход калорий

Автор текста

Гришкова Асия Кенжебековна Общественный советник по вопросам спортивного оснащения «Кремлин Спорт»

Эллипсоид относится к числу кардиотренажёров, на которых интенсивность можно менять в широких пределах: от спокойной разминки до тяжёлой интервальной работы. При этом ноги движутся по заданной траектории, а стопы не отрываются от педалей, поэтому ударная нагрузка обычно ниже, чем при беге.

Ощущение тяжести педалей само по себе мало говорит о реальной нагрузке. Организм реагирует сразу на несколько факторов: сопротивление, частоту шагов, длину шага, уклон рампы, участие рук и продолжительность занятия. Оценивать тренировку точнее всего по сочетанию пульса, дыхания и субъективной тяжести работы.

Какие мышцы работают на эллипсоиде

Основную работу выполняют мышцы ног и ягодиц. При движении педали вперёд активно включаются квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы. Задняя поверхность бедра помогает разгибать тазобедренный сустав и контролировать обратную фазу шага. Если тренажёр оснащён подвижными рукоятями, к работе подключаются мышцы спины, груди, плеч и рук.

Подвижные рукояти подключают верхнюю часть тела, но основную нагрузку принимают мышцы ног и ягодиц.

Нагрузка меняется вместе с техникой. Вертикальное положение корпуса и равномерное давление на педали дают сбалансированную кардиоработу. Небольшой контролируемый наклон вперёд усиливает участие ягодиц, но опираться всем весом на рукояти не стоит. При движении назад сильнее ощущаются квадрицепсы и мышцы, стабилизирующие колено, хотя направление педалей не превращает эллипсоид в отдельный силовой тренажёр.

Мышцы живота и разгибатели позвоночника удерживают корпус, однако нагрузка на них остаётся стабилизирующей. Для развития силы мышц кора, спины и ног эллиптическую тренировку лучше дополнять упражнениями с отягощениями.

Пульс и интенсивность тренировки

Чем быстрее движутся педали и чем выше сопротивление, тем больше кислорода требуется мышцам. Сердце начинает сокращаться чаще, дыхание ускоряется. Но одинаковый уровень на дисплее у двух людей может вызвать совершенно разный пульс, поэтому ориентироваться только на цифру сопротивления нельзя.

Приближённый максимальный пульс можно оценить по формуле 208 - 0,7 × возраст. Например, для человека 40 лет расчётный максимум составит около 180 ударов в минуту. Это статистическая оценка, а не персональный медицинский предел. Реальное значение может отличаться на 10-15 ударов и более.

Удобный дополнительный ориентир - шкала субъективной нагрузки от 1 до 10. Спокойная разминка соответствует примерно 2-3 баллам, продолжительная тренировка в ровном темпе - 4-6, тяжёлый интервал - 7-9. Постоянная работа на уровне 9-10 не нужна для снижения массы тела или общего укрепления выносливости.

Если показания датчика пульса расходятся с самочувствием, сначала снизьте темп. Пульс на рукоятях может ошибаться из-за слабого контакта ладоней, движения рук и сухой кожи. Для интервальных тренировок нагрудный датчик обычно даёт более стабильные данные.

Лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений, жара, недосып, обезвоживание и недавняя болезнь меняют пульсовую реакцию. В этих случаях разговорный тест и субъективная оценка нагрузки полезнее расчётной зоны. После сердечно-сосудистых заболеваний интенсивность согласуют с врачом или специалистом по лечебной физкультуре.

Что меняет уровень сопротивления

Сопротивление определяет, какое усилие требуется приложить к педалям и рукоятям. На низком уровне проще поддерживать высокую частоту шагов, поэтому тренировка может быть интенсивной даже при лёгком ходе. Высокое сопротивление увеличивает мышечное усилие, но слишком тяжёлые педали часто заставляют человека раскачивать корпус и сокращать амплитуду.

Шкалы разных моделей не сопоставимы напрямую. Уровень 8 на одном тренажёре может ощущаться как уровень 12 на другом. На фактическую тяжесть влияют масса маховика, тип привода, передаточное отношение, настройки электромагнитной системы и состояние механики.

• Для разминки подойдёт лёгкое сопротивление, при котором педали идут плавно, а дыхание почти не меняется.
• Для продолжительной кардиоработы выбирают уровень, позволяющий сохранять ровную технику и целевой пульс 20-40 минут.
• Для силовой выносливости сопротивление повышают, сохраняя полный шаг и устойчивый корпус.
• Для интервалов нагрузку увеличивают сопротивлением, темпом или обоими способами, после чего оставляют время на активное восстановление.

Признак чрезмерного сопротивления - педали приходится буквально продавливать весом тела, таз перемещается из стороны в сторону, а руки судорожно тянут рукояти. В таком режиме пульс может оставаться умеренным, но техника уже ухудшается и локальная нагрузка на колени, поясницу или плечи растёт.

Сколько энергии расходуется за тренировку

Расход энергии растёт вместе с длительностью, темпом, сопротивлением и участием рук.

Расход энергии зависит от массы тела, интенсивности, тренированности и продолжительности занятия. Дисплей эллипсоида рассчитывает калории по усреднённому алгоритму. Если тренажёр не знает возраст, пол, массу тела и пульс пользователя, показание следует считать ориентировочным.

Для примерной оценки применяют метаболический эквивалент нагрузки, или MET. Один MET соответствует расходу энергии в покое. Умеренная работа на эллипсоиде обычно находится примерно в диапазоне 5-6 MET, энергичная - около 7-9 MET. Расчёт выполняют по формуле: килокалории = MET × масса тела в килограммах × время в часах.

Эти числа не учитывают индивидуальную экономичность движения и неизбежную погрешность оценки MET. На практике разумнее сравнивать тренировки между собой на одном и том же тренажёре. Если длительность, средний пульс и режим одинаковы, динамика показаний будет полезнее, чем попытка установить точный расход до одной килокалории.

Увеличивать расход можно не только тяжёлым сопротивлением. Иногда эффективнее добавить 5-10 минут работы, активнее использовать рукояти или чередовать спокойные и быстрые отрезки. При этом снижение массы тела зависит от общего энергетического баланса, а не от выбора особой пульсовой зоны.

Воздействие на колени, тазобедренные суставы и позвоночник

Стопа на эллипсоиде постоянно соприкасается с педалью, поэтому нет фазы приземления и связанного с ней ударного пика. Это делает тренажёр удобным для людей, которым бег причиняет дискомфорт, а также для постепенного возвращения к кардионагрузке. Однако низкоударная нагрузка не означает полного отсутствия нагрузки на суставы.

Колено многократно сгибается и разгибается, тазобедренный сустав работает по заданной амплитуде, а мышцы создают усилие для движения педалей. Чем выше сопротивление, глубже сгибание и хуже положение стопы, тем заметнее могут быть суставные реакции. Особое значение имеет соответствие тренажёра росту пользователя и комфортная длина шага.

Техника с меньшей нагрузкой на суставы

• Ставьте стопу всей поверхностью на педаль и не переносите вес постоянно на носки.
• Направляйте колени в ту же сторону, что и стопы, не сводите их внутрь.
• Держите корпус устойчиво, без бокового раскачивания таза.
• Не выпрямляйте колени до жёсткой блокировки в конце шага.
• Повышайте сопротивление постепенно и только при сохранении плавной траектории.

Лёгкая мышечная усталость после непривычной тренировки допустима. Острая боль, нарастающий дискомфорт в суставе, отёк, чувство нестабильности или боль, которая сохраняется после занятия, требуют остановки нагрузки. При артрозе, недавней травме или операции программу и допустимую амплитуду определяют вместе с врачом или реабилитологом.

Как настроить нагрузку под задачу

Новичку полезно начать с 5 минут лёгкого хода, затем провести 10-20 минут в темпе, при котором можно говорить предложениями, и закончить 3-5 минутами заминки. Если после занятия остаётся выраженная усталость на следующий день, сначала уменьшают сопротивление или длительность, а не пытаются привыкнуть через боль.

Для развития общей выносливости продолжительность основной части постепенно доводят до 30-45 минут при умеренном пульсе. Добавлять лучше один параметр за раз: сначала время, затем сопротивление или темп. Рост недельного объёма небольшими шагами помогает мышцам, сухожилиям и сердечно-сосудистой системе адаптироваться без резкого скачка нагрузки.

Подготовленным пользователям подойдут интервалы, например 6 повторов по 1 минуте интенсивной работы с 2 минутами лёгкого движения. Быстрый отрезок должен оставаться технически контролируемым, а восстановление - действительно лёгким. Если к следующему повтору дыхание не успевает успокоиться, рабочий темп завышен или пауза слишком короткая.

Следить стоит не за одной цифрой, а за связкой показателей: средним и максимальным пульсом, временем в рабочей зоне, сопротивлением, частотой шагов и ощущением нагрузки. Такая запись позволяет заметить прогресс без постоянного повышения интенсивности. Если привычная программа выполняется при более низком пульсе и с тем же субъективным усилием, аэробная подготовка, скорее всего, улучшилась.