Скорость и темп на беговой дорожке - таблица перевода

Автор текста

Гришкова Асия Кенжебековна Общественный советник по вопросам спортивного оснащения «Кремлин Спорт»

На дисплее беговой дорожки обычно указана скорость в километрах в час, а тренировочные планы для бега используют темп в минутах на километр. Эта разница в единицах встречается на большинстве кардиотренажёров и часто мешает точно выполнить задание тренера.

Перевести скорость в темп несложно, но одной цифры недостаточно для выбора нагрузки. На ощущения влияют уклон полотна, продолжительность отрезка, уровень подготовки, температура в помещении и даже точность калибровки конкретной дорожки.

Чем скорость отличается от темпа

Скорость показывает, сколько километров спортсмен преодолевает за час. Например, при значении 10 км/ч за 60 минут получится 10 км, если не менять настройки и не делать пауз.

Темп отвечает на другой вопрос: сколько времени требуется на один километр. При тех же 10 км/ч каждый километр занимает 6 минут, поэтому темп записывают как 6:00 мин/км. Чем выше скорость, тем меньше числовое значение темпа.

Скорость задаётся на тренажёре, а темп рассчитывается как время прохождения одного километра.

На дорожке удобнее задавать скорость, поскольку тренажёр сам поддерживает движение полотна. Темп полезен для сопоставления занятия с бегом на стадионе или улице, разбора интервальной тренировки и оценки предполагаемого времени на дистанции.

Как перевести км/ч в мин/км

Для расчёта применяется простая формула:

Темп в минутах на километр = 60 / скорость в километрах в час.

Если на дисплее установлено 12 км/ч, расчёт выглядит так: 60 / 12 = 5 минут. Получается темп 5:00 мин/км. Для скорости 8 км/ч результат равен 7,5 минуты. Десятичную часть нужно перевести в секунды: 0,5 минуты равны 30 секундам, поэтому правильная запись будет 7:30 мин/км, а не 7:50.

При дробном результате порядок действий такой:

1. Разделить 60 на скорость.
2. Целую часть оставить как количество минут.
3. Дробную часть умножить на 60 и округлить до секунд.

Например, 60 / 13 = 4,615. Целая часть составляет 4 минуты, а 0,615 × 60 даёт примерно 37 секунд. Темп при скорости 13 км/ч равен 4:37 мин/км.

Таблица скорости и темпа

Значения в таблице округлены до ближайшей секунды. Они подходят для быстрого выбора настройки перед тренировкой.

Описание нагрузки в последнем столбце условно. Скорость 10 км/ч может быть восстановительной для опытного бегуна и предельной для человека, который только начал заниматься. Ориентироваться только на таблицу не стоит.

Как подобрать скорость по уровню нагрузки

Начальную настройку лучше определять по самочувствию, а не по желаемому результату на дистанции. После 5-10 минут спокойной ходьбы или трусцы тело разогревается, пульс стабилизируется, и оценка становится точнее.

Разговорный тест

На лёгкой нагрузке человек способен произнести полное предложение без одышки. При умеренной интенсивности говорить всё ещё можно, но фразы становятся короче. Если удаётся произнести лишь несколько слов, работа уже близка к высокой интенсивности.

Шкала субъективной нагрузки

Удобна десятибалльная шкала, где 1 означает почти полное отсутствие усилий, а 10 соответствует максимуму:

• 2-3 балла - разминка, спокойная ходьба, восстановление;
• 4-5 баллов - лёгкий бег, который можно поддерживать длительное время;
• 6-7 баллов - темповая работа с заметным, но контролируемым усилием;
• 8-9 баллов - короткие интервалы, требующие восстановления;
• 10 баллов - предельное усилие, редко оправданное в обычной тренировке.

Для большинства оздоровительных занятий основная часть проходит на уровне 4-6 баллов. Новичку полезнее дольше сохранять ровное усилие, чем повышать скорость до момента, когда техника начинает распадаться.

Контроль пульса

Пульс помогает отслеживать реакцию организма, но расчётные зоны по возрасту дают лишь ориентир. На частоту сердечных сокращений влияют сон, стресс, кофеин, лекарства, жара и накопленная усталость. Нагрудный датчик обычно точнее оптических сенсоров на рукоятках и запястье, особенно при интервальном беге.

Если пульс при привычной скорости заметно выше обычного, разумнее снизить темп или заменить бег ходьбой. Попытка любой ценой удержать цифру из плана редко улучшает тренировку.

Как уклон меняет нагрузку

Уклон повышает нагрузку даже без увеличения скорости полотна.

При одинаковой скорости бег с уклоном требует больше усилий, чем движение по горизонтальному полотну. Активнее работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, увеличиваются энергозатраты и пульс. Поэтому настройки 10 км/ч при 0% и при 5% нельзя считать одной и той же нагрузкой.

Настройку 1% часто используют для приблизительного сопоставления с бегом на улице, где есть сопротивление воздуха. Это не универсальная поправка. На невысокой скорости, при ходьбе или на коротких отрезках нулевой уклон тоже подходит. Гораздо полезнее сравнивать пульс и субъективное усилие в похожих условиях.

Рабочие варианты тренировок

Скорость следует подбирать под задачу занятия. Одна и та же настройка не может одинаково хорошо развивать базовую выносливость, скорость и способность бежать в подъём.

Спокойная непрерывная работа

После разминки установите скорость, при которой можно разговаривать полными предложениями, и сохраняйте её 20-40 минут. Если через 10 минут усилие заметно растёт, снизьте скорость на 0,3-0,5 км/ч. Такой формат подходит для освоения техники и развития общей выносливости.

Интервалы для начинающих

Чередуйте 2-3 минуты лёгкого бега с 1-2 минутами ходьбы. Беговой отрезок не должен превращаться в спринт. Его задача состоит в том, чтобы накопить время бега без сильной одышки и ухудшения постановки стопы.

Темповые отрезки

Подготовленный бегун может выполнить 3-4 отрезка по 5 минут на уровне 6-7 баллов из 10, оставляя между ними 2 минуты лёгкого бега. Скорость выбирают не по личному рекорду, а по способности пройти все отрезки ровно. Если последний повтор резко медленнее первого, стартовая нагрузка была завышена.

Почему дорожка и часы показывают разные цифры

Дисплей тренажёра рассчитывает расстояние по движению полотна, а спортивные часы в помещении оценивают его по движениям руки и данным акселерометра. Без спутникового сигнала погрешность часов может быть значительной, особенно после изменения техники, длины шага или скорости.

Сама дорожка тоже не всегда показывает фактическую скорость идеально. На результат влияют натяжение полотна, износ деки, нагрузка на полотно и калибровка привода. Разница между двумя тренажёрами одной модели вполне возможна.

Для контроля прогресса полезнее повторять тестовые тренировки на одной дорожке и сравнивать не только темп, но также пульс, продолжительность и субъективное усилие.

После занятия часы можно откалибровать по расстоянию на дисплее, если модель поддерживает такую функцию. Однако для интервальной работы надёжнее записывать фактические настройки дорожки вручную, поскольку часы реагируют на резкое изменение скорости с задержкой.

Безопасное изменение скорости

Скорость повышают небольшими шагами, обычно по 0,2-0,5 км/ч. После каждого изменения стоит дать организму 1-2 минуты на адаптацию. На быстрых интервалах заранее проверьте расположение кнопок снижения скорости и аварийного ключа.

Признаки чрезмерной нагрузки заметны не только по пульсу. К ним относятся шумное приземление, слишком длинный шаг, постоянное смещение к заднему краю полотна, необходимость держаться за поручни и потеря устойчивости. В такой ситуации скорость нужно уменьшить независимо от цифр в плане.

Поручни предназначены для посадки на тренажёр и кратковременного восстановления равновесия. Постоянная опора руками меняет механику движения и занижает реальную нагрузку. Если без поручней удерживать настройку не получается, лучше снизить скорость или уклон, сохранив естественный шаг и устойчивое положение корпуса.