Силовые тренировки: определение, принципы и польза для здоровья

Автор текста

Гришкова Асия Кенжебековна Общественный советник по вопросам спортивного оснащения «Кремлин Спорт»

Силовой тренировкой называют любую работу, при которой мышцы преодолевают внешнее сопротивление. Это может быть штанга, гантели, гиря, блочный тренажёр, резиновая лента или собственный вес тела. Для старта хватит пары гантелей и коврика, а по мере роста нагрузки пригодится более серьёзный силовой инвентарь вроде грифов, блинов и наборных гантелей, который позволяет добавлять вес небольшими шагами.

Многие до сих пор связывают такие занятия с бодибилдингом и огромными мышцами. На практике силовая нагрузка нужна гораздо шире. Её прописывают при остеопорозе и после травм, включают в программы для пожилых людей, используют для подготовки бегунов, пловцов и футболистов. Ниже разберём, как она устроена, по каким правилам строится и что даёт организму.

Что считается силовой тренировкой

Ключевой признак простой. Мышца работает против сопротивления, которое заметно выше привычной бытовой нагрузки, и устаёт за относительно небольшое число повторений, обычно от 1 до 20. Если вы можете выполнять движение минутами без остановки, это уже ближе к аэробной работе на выносливость.

Источник сопротивления бывает разным, и у каждого свои сильные стороны. Свободные веса задействуют много мышц-стабилизаторов и развивают координацию. Тренажёры ведут движение по заданной траектории, поэтому подходят новичкам и людям после травм. Упражнения с весом тела, такие как отжимания, подтягивания и выпады, удобны дома и на улице. Эспандеры и петли дают нагрузку, которая растёт по мере растяжения, и хорошо дополняют основную программу.

Как мышцы отвечают на нагрузку

Первые месяц-полтора сила растёт быстрее, чем объём мышц. Причина в нервной системе. Мозг учится включать больше двигательных единиц одновременно и лучше согласовывать работу мышц-синергистов. Именно поэтому новичок за пару недель может прибавить в приседании 10-15 кг, хотя ноги визуально почти не изменились.

Дальше подключается гипертрофия, то есть рост поперечника мышечных волокон. Механическое напряжение и микроповреждения запускают синтез белка, и в период отдыха мышца восстанавливается с небольшим запасом. Параллельно укрепляются сухожилия, связки и костная ткань, правда, медленнее мышц. Это стоит учитывать: мышцы через три месяца уже готовы к большому весу, а соединительная ткань ещё нет.

Первые недели сила растёт за счёт нервной системы, рост мышц начинается позже

Принципы, на которых строится программа

Постепенная прогрессия нагрузки

Организм адаптируется к тому, что делает регулярно. Если месяцами работать с одним и тем же весом, прогресс остановится. Нагрузку повышают разными способами. Можно добавить вес, сделать лишнее повторение, ещё один подход, сократить отдых или замедлить опускающую фазу движения. Для новичка разумный шаг составляет 2-5% от рабочего веса раз в одну-две недели.

Специфичность

Тело развивает именно то качество, которое тренируют. Тяжёлые подходы на 3-5 повторений делают человека сильнее, работа в диапазоне 8-12 повторений лучше подходит для роста мышц, а длинные сеты по 15-20 развивают силовую выносливость. Футболисту и пауэрлифтеру нужны разные программы, даже если упражнения в них похожи.

Восстановление

Мышцы растут не во время тренировки, а между ними. Одной группе обычно нужно 48-72 часа, чтобы восстановиться после серьёзной работы. Сон меньше шести часов, дефицит белка и постоянный стресс заметно тормозят результат, сколько бы подходов вы ни делали.

Техника раньше веса

Правильная траектория защищает суставы и позвоночник и заодно позволяет нагрузить нужную мышцу, а не соседнюю. Новый элемент лучше осваивать с лёгким весом или пустым грифом, пока движение не станет стабильным от первого до последнего повторения. Хорошая проверка в том, что последние два повторения подхода выглядят так же, как первые.

Повторения, вес и отдых под разные цели

Параметры подхода сильнее всего определяют, какой эффект вы получите. Ориентиры ниже основаны на рекомендациях Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и подходят большинству здоровых взрослых. Процент указан от разового максимума, то есть веса, который вы можете поднять ровно один раз.

Высчитывать разовый максимум новичку не нужно, это лишний риск. Проще ориентироваться на ощущения. Вес подобран верно, если последние одно-два повторения даются тяжело, но без потери техники. Если подход проходит легко и вы могли бы сделать ещё пять раз, вес пора увеличить.

Что силовые тренировки дают организму

Мышцы и кости

После 30 лет человек без нагрузки теряет примерно 3-8% мышечной массы за десятилетие, а после 60 процесс ускоряется. Это состояние называют саркопенией, и оно напрямую связано с падениями, переломами и потерей самостоятельности в старости. Регулярная работа с отягощениями замедляет эти изменения и даже обращает их вспять. Кость тоже отвечает на механическую нагрузку повышением плотности, поэтому силовые упражнения входят в профилактику остеопороза, особенно у женщин после менопаузы.

Обмен веществ и вес

Мышцы служат главным потребителем глюкозы в организме. Чем их больше и чем активнее они работают, тем лучше чувствительность к инсулину и ровнее уровень сахара в крови. Для людей с преддиабетом и диабетом 2 типа это один из самых доступных немедикаментозных инструментов. Расход калорий в состоянии покоя от прибавки мышц растёт скромно, но в сочетании с правильным питанием силовая работа помогает худеть за счёт жира, а не мышц.

Сердце, сосуды и давление

Метаанализы последних лет показывают, что регулярные силовые занятия снижают систолическое давление в среднем на несколько миллиметров ртутного столба, сопоставимо с аэробной нагрузкой. Изометрические упражнения, например планка или статическое удержание, дают здесь особенно стабильный эффект. Людям с гипертонией стоит избегать задержки дыхания на усилии и предельных весов.

Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях по физической активности 2020 года советует взрослым выполнять упражнения на укрепление мышц средней или высокой интенсивности с участием всех основных мышечных групп не реже двух дней в неделю. Людям старше 65 лет дополнительно рекомендуют комплексные занятия на силу и равновесие три и более дней в неделю для профилактики падений.

Сон, настроение и мозг

Исследования связывают силовую нагрузку со снижением симптомов тревоги и депрессии, причём эффект заметен уже при двух занятиях в неделю. Многие отмечают, что легче засыпают и глубже спят. Есть данные и о пользе для когнитивных функций у пожилых людей: тренировки с отягощением улучшают внимание и скорость обработки информации.

Силовые упражнения помогают сохранять мышцы и плотность костей в любом возрасте

Чем тренироваться дома, на улице и в зале

Дома основу составляют разборные гантели, гиря на 8-16 кг, набор эспандеров и коврик. Этого достаточно, чтобы проработать всё тело в первые полгода. Если есть место, сильно расширяет возможности регулируемая скамья. С ней появляются жимы лёжа и под углом, тяга гантели в наклоне, болгарские выпады.

Турник и брусья, домашние или уличные, закрывают работу для спины, груди и рук весом собственного тела. Подтягивания и отжимания на брусьях остаются одними из самых эффективных упражнений, и их несложно усложнять, подвешивая на пояс груз.

В зале добавляются штанга, силовая рама и блочные тренажёры. Рама с ограничителями позволяет безопасно приседать и жать тяжёлый вес без страхующего. Тренажёры удобны для изолированной проработки отдельных мышц и для людей, которым пока сложно контролировать свободный вес.

Как начать и не получить травму

Первый месяц полезно посвятить освоению базовых движений, а не погоне за весом. Рабочая схема для новичка выглядит так.

1. Две-три тренировки в неделю на всё тело с днём отдыха между ними.
2. Пять-шесть упражнений за занятие: присед или жим ногами, тяга к поясу, жим лёжа или отжимания, наклонная тяга или румынская тяга, планка.
3. По два-три подхода на 10-15 повторений с весом, при котором остаётся запас в пару повторений.
4. Разминка 5-10 минут, включая лёгкий кардио и один-два разминочных подхода с половинным весом.
5. Записи в дневнике или приложении, чтобы видеть прогресс и вовремя добавлять нагрузку.

Лёгкая мышечная боль на второй день после занятия нормальна и проходит за двое-трое суток. Острая боль в суставе, прострел в спине или онемение в руке требуют сразу прекратить упражнение. При хронических болезнях сердца, гипертонии, грыжах позвоночника и после операций перед началом стоит обсудить программу с врачом или специалистом ЛФК.

Через два-три месяца регулярных занятий большинство людей замечает, что тяжёлые сумки поднимать проще, лестница не вызывает одышки, а спина меньше устаёт за рабочий день. Это хороший момент, чтобы пересмотреть программу. Можно разделить тренировки на верх и низ тела, ввести более тяжёлые подходы на 6-8 повторений и раз в 6-8 недель устраивать облегчённую неделю с весом на 30-40% ниже обычного. Такая разгрузка даёт суставам и связкам догнать мышцы и помогает дальше прогрессировать без затяжных плато.