Как накачать мышцы штангой: программа на всё тело

Автор текста

Гришкова Асия Кенжебековна Общественный советник по вопросам спортивного оснащения «Кремлин Спорт»

Для набора мышц не нужен десяток тренажёров. Штанга, стойки, скамья и набор дисков позволяют нагрузить ноги, спину, грудь и плечевой пояс, а подходящий силовой инвентарь помогает точно дозировать вес и не зависеть от фиксированного шага тренажёра.

Рост мышц обеспечивает не сам выбор снаряда, а сочетание регулярной работы, достаточного объёма и постепенного усложнения тренировок. Программа ниже рассчитана на три занятия в неделю и подходит здоровым новичкам, а также тем, кто возвращается к силовой подготовке после перерыва.

Что потребуется для тренировок

Основа домашней или клубной зоны со штангой состоит из грифа, дисков, замков, устойчивых стоек и горизонтальной скамьи. Для приседаний и жима лёжа предпочтительна силовая рама с регулируемыми ограничителями. Они принимают штангу, если повторение не удалось завершить.

• Гриф. Для большинства взрослых удобен прямой гриф длиной 180-220 см. Его допустимая нагрузка должна иметь запас относительно планируемых рабочих весов.
• Диски. Нужны не только крупные блины, но и небольшие диски по 0,5-1,25 кг. Без них трудно плавно повышать вес в жимах.
• Замки. Фиксаторы не дают дискам смещаться по втулкам во время подхода.
• Стойки или рама. Высота упоров должна регулироваться под приседания и жим. Для домашних занятий полезны страховочные перекладины.
• Покрытие. Плотная резина защищает пол и уменьшает шум. Тяжёлую тягу не следует выполнять на плитке, ламинате или скользком ковре.

Для первых месяцев этого набора достаточно. Пояс и кистевые ремни не исправляют слабую технику, поэтому покупать их заранее нет необходимости. При проблемах с суставами, позвоночником или давлением программу следует согласовать с врачом и тренером.

Как выбрать стартовый вес

Рабочий вес должен позволять выполнить нижнюю границу диапазона повторений без потери техники. После последнего повтора должно оставаться примерно 2-3 повтора в запасе. Такое усилие часто обозначают как RIR 2-3.

Начните разучивание движения с пустого грифа или облегчённой штанги. Затем прибавляйте небольшими ступенями, пока подход не станет ощутимо тяжёлым, но останется контролируемым. Новичку не нужно определять одноповторный максимум. Предельная попытка мало помогает настроить программу и создаёт лишний риск на этапе освоения техники.

Хороший стартовый вес выглядит скромно со стороны. Спортсмен уверенно контролирует штангу, сохраняет заданную траекторию и заканчивает подход раньше, чем техника начинает распадаться.

Программа на всё тело

Тренировки на всё тело строятся вокруг нескольких базовых движений со штангой.

Тренировки A и B чередуются через день. В первую неделю выполняйте A, B, A, во вторую - B, A, B. Между занятиями оставляйте не менее суток отдыха. Удобный график - понедельник, среда и пятница либо вторник, четверг и суббота.

В таблице указаны только рабочие подходы. Разминочные сеты в их число не входят. Перед первым тяжёлым упражнением сделайте 2-4 подхода с постепенным повышением веса. Например, перед приседанием с 60 кг можно выполнить 10 повторов с пустым грифом, 5 повторов с 35 кг и 3 повтора с 50 кг.

Основная программа уже нагружает бицепс и трицепс в тягах и жимах. Если тренировка занимает меньше часа и восстановление идёт нормально, после основных упражнений можно добавить сгибание рук со штангой и разгибание рук лёжа. Достаточно двух подходов по 10-15 повторений. Эти упражнения не должны мешать прогрессу в базовых движениях.

Техника основных движений

Приседание

Установите гриф на стойках немного ниже уровня плеч. Снимите штангу, сделайте один-два коротких шага назад и поставьте стопы примерно на ширине плеч. Колени направляйте в сторону носков, а опору сохраняйте на всей стопе. Глубина подходит, если таз не подкручивается, пятки не отрываются и спина остаётся стабильной.

Жим лёжа

Глаза располагаются примерно под грифом. Лопатки сведены и прижаты к скамье, стопы устойчиво стоят на полу. Опускайте штангу к нижней части груди, не разводя локти строго в стороны. Жать без страхующего партнёра следует только внутри рамы с правильно выставленными ограничителями.

Становая и румынская тяга

В становой тяге гриф начинает движение с пола и проходит близко к голеням. До отрыва штанги создайте напряжение в корпусе и широчайших мышцах. Не отклоняйтесь назад в верхней точке. В румынской тяге колени слегка согнуты, а таз уходит назад. Опускайте гриф лишь до той глубины, на которой сохраняется нейтральное положение спины.

Тяга в наклоне и жим стоя

В тяге зафиксируйте наклон корпуса и подтягивайте гриф к поясу без рывка бёдрами. Если корпус поднимается после каждого повторения, вес слишком велик. В жиме стоя напрягите ягодицы и мышцы живота, проведите штангу близко к лицу, а после прохождения лба слегка подайте голову вперёд.

Прогрессия рабочего веса

Небольшие диски позволяют повышать рабочий вес плавно, особенно в жимовых упражнениях.

Для этой программы удобна двойная прогрессия. Сначала спортсмен увеличивает число повторений внутри заданного диапазона, а затем добавляет вес. Такой порядок не заставляет повышать нагрузку после каждой тренировки и учитывает колебания сна, питания и общего самочувствия.

1. Выберите вес, с которым выполняется нижняя граница диапазона при запасе 2-3 повтора.
2. На следующих тренировках старайтесь добавить одно повторение в одном или нескольких подходах.
3. Когда во всех рабочих подходах достигнута верхняя граница и техника не ухудшается, увеличьте вес.
4. После прибавки снова начните с нижней части диапазона.

Для жима лёжа, жима стоя и тяг в наклоне обычная прибавка составляет 1-2,5 кг на всю штангу. В приседании, становой и румынской тяге можно добавлять 2,5-5 кг. Чем меньше текущий рабочий вес и чем сложнее упражнение, тем полезнее небольшие диски.

Не засчитывайте повторение, если для него пришлось заметно изменить движение. Присед с уменьшенной глубиной, жим с отрывом таза и тяга с рывком корпуса не подтверждают готовность к новому весу.

Когда снижать нагрузку

Обычная мышечная усталость проходит между тренировками. Если рабочие веса падают, разминка ощущается непривычно тяжёлой, ухудшается сон и несколько занятий подряд не удаётся выполнить план, накопленную нагрузку стоит уменьшить.

Разгрузочная неделя не требует полного отказа от занятий. Снизьте рабочие веса на 10-15 процентов и уберите по одному подходу в каждом упражнении. Все повторы выполняйте с большим запасом. После разгрузки вернитесь к последним уверенно освоенным весам, а не пытайтесь компенсировать спокойную неделю рекордом.

Питание и восстановление

Тренировка создаёт стимул, но мышечная ткань растёт во время восстановления. Для набора массы большинству людей подходит небольшой избыток калорий, при котором вес тела увеличивается примерно на 0,25-0,5 процента в неделю. Более быстрый набор обычно повышает долю жировой ткани, а не ускоряет рост мышц.

Ориентир по белку для здорового взрослого - 1,6-2,2 г на килограмм массы тела в сутки. Распределите его между несколькими приёмами пищи. Углеводы помогают поддерживать работоспособность, поэтому резко сокращать их на фоне тяжёлых приседаний и тяг не стоит. Сон по 7-9 часов и дни без силовой нагрузки влияют на прогресс не меньше, чем выбор упражнения.

Записывайте после каждого занятия вес штанги, число повторений и примерный запас сил. Такой дневник быстро показывает, где нагрузка действительно растёт, а где спортсмен лишь повторяет привычную работу. Если масса тела, окружности и результаты в упражнениях не меняются четыре-шесть недель, проверьте питание, сон и регулярность тренировок до добавления новых упражнений.