Упражнения с гантелями на ноги, спину, грудь, плечи и руки

Автор текста

Гришкова Асия Кенжебековна Общественный советник по вопросам спортивного оснащения «Кремлин Спорт»

Гантели позволяют тренировать все крупные мышечные группы, менять нагрузку по мере прогресса и отдельно работать над каждой стороной тела. В зависимости от задач можно использовать компактные модели фиксированного веса или разборный силовой инвентарь, с которым проще постепенно увеличивать рабочую нагрузку.

Ниже собраны упражнения для ног, спины, груди, плеч и рук. Большинство подходит для дома и не требует скамьи. Перед силовой частью стоит 5-10 минут размяться, выполнить суставную гимнастику и один облегченный подход каждого нового движения.

Как выбрать вес гантелей

Подходящий вес позволяет закончить весь подход без раскачивания корпуса и сокращения амплитуды. Последние 2-3 повторения должны даваться заметно тяжелее первых, но техника при этом остается стабильной. Если после заданного числа повторений можно без труда сделать еще пять, нагрузка слишком мала.

Рабочий вес оценивают не по цифре на гантели, а по качеству последних повторений. Потеря равновесия, рывки и задержка дыхания говорят о том, что нагрузку пора снизить.

Для приседаний, тяг и жимов обычно нужны более тяжелые гантели, чем для подъемов через стороны или разгибаний на трицепс. Поэтому одна легкая пара редко подходит для полноценной тренировки всего тела.

Упражнения с гантелями для ног

В приседании колени движутся по линии носков, а стопы остаются прижатыми к полу.

Мышцы ног хорошо реагируют на базовые движения, в которых одновременно работают тазобедренные и коленные суставы. Начинающим достаточно приседаний, румынской тяги и одного варианта выпадов. Более подготовленные спортсмены могут усложнить программу болгарскими сплит-приседаниями.

Приседание с гантелью у груди

Возьмите одну гантель вертикально за верхний диск и удерживайте перед грудью. Поставьте стопы немного шире таза, носки слегка разверните наружу. Отведите таз назад и опускайтесь, направляя колени по линии носков. Сохраняйте нейтральное положение спины и опору на всю стопу. Поднимайтесь за счет разгибания коленей и таза, не сводя колени внутрь.

Глубина зависит от подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. Не нужно садиться ниже точки, в которой поясница начинает округляться или пятки отрываются от пола.

Румынская тяга

Держите две гантели перед бедрами. Слегка согните колени, отводите таз назад и опускайте снаряды вдоль ног. Спина остается ровной, шея продолжает линию позвоночника. Движение вниз заканчивается, когда появляется выраженное растяжение задней поверхности бедра. При подъеме направляйте таз вперед, но не отклоняйте корпус назад.

Выпады назад

Сделайте одной ногой шаг назад и опустите колено к полу. Передняя стопа остается полностью прижатой, а колено движется в направлении носка. Вернитесь в исходное положение через усилие передней ноги. Выпады назад обычно легче контролировать, чем шаги вперед, поэтому они подходят для знакомства с одноногими упражнениями.

Подъемы на носки

Встаньте ровно, удерживая гантели по сторонам. Поднимитесь на носки, на секунду задержитесь в верхней точке и медленно опустите пятки. Для увеличения амплитуды можно встать носками на устойчивую платформу. Опору лучше расположить рядом, чтобы не терять равновесие.

Упражнения для спины

В тяговых движениях работают широчайшие мышцы, задняя часть плеч, трапеции и сгибатели рук. Основная ошибка здесь состоит в попытке поднять гантель бицепсом. Начинайте движение со сведения лопаток и ведите локоть назад, не разворачивая корпус.

Тяга гантели одной рукой

Обопритесь свободной рукой на скамью, устойчивый стул или другую надежную поверхность. Наклоните корпус, сохраняя ровную спину. Тяните гантель к тазу, ведя локоть близко к корпусу. В верхней точке не поднимайте плечо к уху. Затем подконтрольно опустите вес до полного, но комфортного растяжения мышц.

Тяга двух гантелей в наклоне

Отведите таз назад и наклоните корпус примерно на 30-45 градусов. Гантели расположите под плечами. Подтяните их к нижней части ребер, сведите лопатки и медленно опустите. Положение корпуса не должно меняться от повторения к повторению. Если приходится резко разгибаться, возьмите меньший вес.

Разведение гантелей в наклоне

Это движение нагружает задние пучки дельтовидных мышц и верх спины. В наклоне слегка согните локти и разведите руки в стороны. Не старайтесь поднять гантели как можно выше. Достаточно вывести плечи примерно на одну линию со спиной, не зажимая шею.

Упражнения для груди

Жим на полу ограничивает нижнюю точку движения и подходит для домашних тренировок.

Для тренировки груди нужны жимовые движения и, при наличии скамьи, разведения. На полу амплитуда жима короче, зато плечевые суставы защищены от слишком глубокого опускания локтей. Такой вариант удобен для домашних занятий.

Жим гантелей лежа на полу

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Держите гантели над грудью, развернув ладони вперед или немного друг к другу. Опускайте руки, пока плечи мягко не коснутся пола. После короткой паузы выжмите гантели вверх. Локти стоит держать под углом около 30-60 градусов к корпусу, а не разводить строго в стороны.

Жим гантелей на скамье

Горизонтальная скамья увеличивает амплитуду движения. Сведите лопатки, слегка приподнимите грудь и плотно поставьте стопы на пол. Опускайте гантели по сторонам груди без резкого провала в нижней точке. При наклоне спинки на 20-30 градусов больше нагрузки получает верхняя часть грудных мышц.

Разведение лежа

Удерживайте гантели над грудью, оставляя локти немного согнутыми. Разводите руки по широкой дуге до комфортного растяжения груди, затем верните их над собой. Угол в локтях почти не меняется. Для этого упражнения нужен умеренный вес, поскольку плечевой сустав находится в менее выгодном положении, чем при жиме.

Упражнения для плеч

Плечо формируют передний, средний и задний пучки дельтовидной мышцы. Жим над головой сильнее нагружает переднюю часть, подъемы через стороны работают преимущественно по среднему пучку, а разведения в наклоне дополняют тренировку задней части.

Жим гантелей вверх

Выполнять его можно стоя или сидя. Поднимите гантели к плечам, напрягите мышцы живота и выжмите вес вверх. Не прогибайтесь в пояснице и не выводите голову вперед. В верхней точке руки почти выпрямлены, но локти не нужно резко блокировать.

Подъемы через стороны

Слегка согните локти и поднимайте гантели в стороны примерно до уровня плеч. Ведите движение локтями, не пожимайте плечами и не раскачивайтесь. Малый вес здесь эффективнее тяжелых гантелей, которые вынуждают подключать корпус и трапеции.

Жим нейтральным хватом

Разверните ладони друг к другу и удерживайте локти чуть впереди корпуса. Такой хват многим спортсменам удобнее классического варианта, особенно при ограниченной подвижности плеч. Боль в суставе не следует пытаться преодолеть уменьшением амплитуды. В этом случае упражнение прекращают и уточняют причину дискомфорта со специалистом.

Упражнения для рук

Бицепс участвует во всех тягах, а трицепс помогает выполнять жимы. Изолирующие упражнения нужны как дополнение, а не как замена движениям для спины и груди. Обычно достаточно 2-3 подходов на каждую мышечную группу в конце занятия.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте ровно, прижмите локти к корпусу и разверните ладони вперед. Согните руки без движения плеч вперед, затем медленно опустите гантели. Корпус остается неподвижным. Поочередное выполнение помогает лучше контролировать траекторию, а одновременное экономит время.

Молотковые сгибания

Держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всего движения. Нейтральный хват активнее подключает плечевую и плечелучевую мышцы. Это полезный вариант для равномерного развития руки и укрепления хвата.

Разгибание гантели из-за головы

Возьмите одну гантель обеими руками и поднимите над головой. Согните локти, опуская вес за голову, затем выпрямите руки усилием трицепса. Локти направлены вперед и не расходятся слишком широко. Если трудно удерживать поясницу в нейтральном положении, выполняйте движение сидя или возьмите более легкую гантель.

Узкий жим на полу

Лягте на спину, прижмите локти ближе к корпусу и держите гантели нейтральным хватом. Опустите руки до касания плечами пола и выжмите вес вверх. Это упражнение позволяет нагрузить трицепс тяжелее, чем изолирующие разгибания, и одновременно подключает грудные мышцы.

Как собрать тренировку на все тело

Для двух или трех занятий в неделю выберите по одному движению на ноги, заднюю поверхность бедра, спину и грудь. Затем добавьте упражнение для плеч и одно для рук. Между тренировками одной и той же мышечной группы желательно оставлять не менее суток отдыха.

1. Приседание с гантелью у груди - 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Румынская тяга - 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга гантели одной рукой - 3 подхода по 10-12 повторений на сторону.
4. Жим гантелей лежа - 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъемы через стороны - 2 подхода по 12-15 повторений.
6. Молотковые сгибания или разгибание из-за головы - 2 подхода по 10-15 повторений.

Если тренировки разделены по мышечным группам, упражнения можно распределить на два занятия. В первый день выполняют движения для ног, груди и трицепса, во второй - для спины, плеч и бицепса. При трех занятиях в неделю схемы чередуют, не привязывая их жестко к дням недели.

Ошибки, которые мешают прогрессу

• Слишком быстрые повторения. Опускание гантели должно оставаться подконтрольным и обычно занимает около двух секунд.
• Работа через суставную боль. Мышечное утомление допустимо, острая боль в плече, колене, локте или пояснице служит причиной остановиться.
• Одинаковый вес месяцами. Без постепенного увеличения нагрузки мышцы адаптируются, и прогресс замедляется.
• Тренировка только заметных мышц. Одни сгибания и жимы создают перекос, если в программе нет тяг и упражнений для ног.
• Задержка дыхания. В большинстве повторений выдох делают на усилии, а вдох - при возвращении в исходное положение.

Увеличивать нагрузку удобнее по правилу диапазона. Например, упражнение выполняют по 8-12 повторений. Когда во всех рабочих подходах получается сделать 12 чистых повторов с запасом еще на одно или два, вес немного повышают и снова начинают с нижней границы. Записи о весах и повторениях помогут отличить реальный прогресс от случайно удачной тренировки.