Автор текста
Содержание
Подъём штанги обратным хватом используют для развития сгибателей локтя и предплечий. Для упражнения нужны подходящий гриф, диски и замки, которые входят в силовой инвентарь для тренажёрных залов. Движение внешне напоминает обычный подъём на бицепс, но положение кистей заметно меняет распределение нагрузки.
Под обратным хватом здесь подразумевается пронированное положение предплечий, при котором ладони направлены вниз. Такой вариант часто называют обратным сгибанием рук со штангой. Он не выключает двуглавую мышцу плеча, однако заставляет активнее работать брахиалис, плечелучевую мышцу и разгибатели запястья.
Какие мышцы выполняют основную работу
При обратном хвате особенно заметную работу выполняют брахиалис и плечелучевая мышца.
Движение происходит преимущественно в локтевом суставе. Плечо при правильной технике остаётся почти неподвижным, а предплечье приближается к нему за счёт сокращения нескольких мышц.
- Брахиалис расположен под бицепсом и сгибает локоть при любом положении кисти. При пронированном хвате его вклад становится особенно заметным.
- Плечелучевая мышца проходит по наружной стороне предплечья. Она активно участвует в сгибании локтя и помогает удерживать предплечье в выбранном положении.
- Двуглавая мышца плеча продолжает сгибать локоть, но работает в менее выгодном положении, чем при хвате ладонями вверх.
- Разгибатели запястья удерживают кисть нейтрально и не позволяют грифу согнуть её вперёд. Их работа в основном статическая.
Мышцы живота, разгибатели позвоночника, передние пучки дельтовидных и верх спины стабилизируют корпус и плечевой пояс. Они не должны становиться главными двигателями. Если спортсмен отклоняется назад и подбрасывает штангу плечами, часть нагрузки уходит с локтевых сгибателей.
Комментарий тренера. Обратный хват не превращает упражнение в изолированную тренировку предплечий. Локоть по-прежнему сгибают сразу несколько мышц, а соотношение их вклада зависит от ширины хвата, строения суставов, веса штанги и контроля движения.
Как хват меняет распределение нагрузки
Бицепс не только сгибает локоть, но и разворачивает предплечье ладонью вверх. В положении ладонями вниз он не может полноценно использовать вторую функцию и оказывается в менее удобной механической позиции. Поэтому привычный вес из классических сгибаний обычно приходится уменьшать.
Точные проценты нагрузки между мышцами без инструментального исследования назвать нельзя. Они различаются у разных спортсменов и меняются даже в пределах одного повторения. Практически полезнее сравнивать ощущения, допустимый вес и требования к кистям.
| Вариант сгибания | Положение ладоней | Наиболее заметная нагрузка | Особенности |
|---|---|---|---|
| Классический подъём на бицепс | Вверх | Бицепс, брахиалис | Позволяет использовать сравнительно большой вес, требует контроля локтей |
| Подъём обратным хватом | Вниз | Брахиалис, плечелучевая мышца, разгибатели запястья | Рабочий вес ниже, требования к стабильности кистей выше |
| Молотковое сгибание | Друг к другу | Брахиалис, плечелучевая мышца, бицепс | Нейтральное положение часто комфортнее для запястий |
Нагрузка в разных фазах повторения
В нижней точке локти почти разогнуты, но их не следует резко блокировать. Начало подъёма требует усилия от брахиалиса, бицепса и плечелучевой мышцы. Кисти в это время удерживают гриф от скатывания к пальцам.
В средней части амплитуды момент силы обычно возрастает, особенно когда предплечья приближаются к горизонтальному положению. Это самый требовательный участок повторения. Попытка пройти его раскачкой корпуса указывает на завышенный вес или накопившееся утомление.
В верхней точке не нужно поднимать локти вперёд и прижимать гриф к плечам. Такое движение сокращает полезную нагрузку на сгибатели локтя и подключает передние дельты. При опускании мышцы работают уступающе, поэтому штангу следует возвращать плавно, а не бросать вниз.
Техника подъёма штанги обратным хватом
Нейтральные кисти и неподвижные локти помогают сохранить нагрузку на сгибателях рук.
- Возьмите прямой или EZ-гриф закрытым хватом сверху. Большой палец должен обхватывать гриф.
- Поставьте стопы примерно на ширине таза, слегка согните колени и удерживайте корпус вертикально.
- Опустите плечи, направьте грудную клетку нейтрально и расположите локти рядом с корпусом.
- Согните руки без рывка. Поднимайте штангу до точки, в которой локти ещё не уходят вперёд.
- Сделайте короткую контролируемую остановку и опустите гриф за 2-3 секунды.
Запястья сохраняют нейтральное положение на протяжении всего повторения. Не следует намеренно загибать кисти вверх, пытаясь увеличить амплитуду. Такое движение не улучшает работу брахиалиса, но быстрее утомляет предплечья и может вызвать дискомфорт в лучезапястных суставах.
Прямой гриф или EZ-гриф
Прямой гриф фиксирует кисти в полной пронации и предъявляет более высокие требования к подвижности предплечий. Это не делает его автоматически эффективнее. Если положение вызывает неприятное натяжение в запястьях или локтях, разумнее взять EZ-гриф. Его изгиб уменьшает степень пронации, сохраняя характер нагрузки.
Ширину хвата подбирают по комфорту. Для большинства занимающихся отправной точкой служит положение кистей примерно на ширине плеч. Слишком узкий хват может усиливать напряжение в запястьях, а чрезмерно широкий ограничивает амплитуду и мешает удерживать локти рядом с туловищем.
Ошибки, из-за которых нагрузка уходит с рук
- Раскачка корпусом. Инерция помогает поднять штангу, но снижает работу целевых мышц и создаёт лишнее движение в пояснице.
- Выведение локтей вперёд. В верхней части повторения нагрузку начинает забирать передняя дельта.
- Сгибание кистей. Гриф давит на пальцы, предплечья устают раньше локтевых сгибателей.
- Быстрое опускание. Теряется контролируемая уступающая фаза, а нагрузка на суставы становится резче.
- Слишком тяжёлая штанга. Полная амплитуда сменяется короткими рывками, из-за чего упражнение перестаёт решать свою задачу.
Жжение в мышцах предплечья во время подхода допустимо, но острая или нарастающая боль в запястье, локте либо плече требует остановки. Не стоит пытаться исправить её бинтами и продолжением подхода. Сначала проверяют вес, ширину хвата и форму грифа, а при повторяющемся дискомфорте обращаются к врачу или специалисту по реабилитации.
Вес, повторения и место в тренировке
Для освоения упражнения подходит вес, с которым удаётся выполнить 10-15 чистых повторений без отклонения корпуса. Практический ориентир прост: последние повторения ощущаются тяжёлыми, но положение локтей и кистей не меняется. Начинать с веса классического подъёма на бицепс не следует, поскольку обратный хват обычно заметно слабее.
В тренировке рук достаточно 2-4 рабочих подходов после базовых тяг или обычных сгибаний. Если цель состоит в развитии предплечий и силы хвата, упражнение можно поставить ближе к концу занятия. Выполнять его перед тяжёлыми подтягиваниями или тягой штанги не всегда удобно, так как утомлённые предплечья ограничат последующую работу.
Нагрузку повышают только после того, как верхняя граница выбранного диапазона повторений выполняется без раскачки и заламывания кистей. Небольшой шаг веса здесь полезнее резкого увеличения. Если доступные диски дают слишком большой прирост, сначала добавляют 1-2 повторения в подходе или замедляют опускание штанги, сохраняя прежнюю технику.
Товары
