Силовая тренировка, кардио, йога и пилатес. Чем они отличаются

Автор текста

Гришкова Асия Кенжебековна Общественный советник по вопросам спортивного оснащения «Кремлин Спорт»

Новичок в фитнес-клубе обычно видит пять разных миров. Есть зона со штангами, ряд беговых дорожек, площадка с гирями и канатами, зал с ковриками для йоги и студия с реформерами для пилатеса. Всё это называют тренировками, но оборудование для зала под каждое направление разное, потому что разные и задачи. Одно направление растит мышцы и силу, другое тренирует сердце, третье учит тело двигаться слаженно, четвёртое и пятое работают с подвижностью, дыханием и контролем.

Путаница начинается, когда от одного вида нагрузки ждут результата другого. Например, от йоги ждут заметного роста мышечной массы, а от бега ждут, что он исправит сутулость. Ниже разберём, что на самом деле происходит в организме при каждом типе тренинга, где направления пересекаются и как собрать из них рабочую неделю.

Силовая тренировка и принцип прогрессивной перегрузки

В силовом тренинге нагрузку можно точно дозировать и постепенно наращивать

Силовой тренинг строится на работе мышц против внешнего сопротивления. Это может быть штанга, гантели, блочный тренажёр или собственный вес на турнике. Главная отличительная черта направления в том, что нагрузку можно точно дозировать и постепенно увеличивать. Сегодня вы приседаете 60 кг на 8 повторов, через месяц уже 70 кг. Тело отвечает на этот рост адаптацией. Укрепляются мышечные волокна, связки и сухожилия, растёт плотность костной ткани.

Подходы в силовой работе короткие, от 10 до 60 секунд, а отдых между ними длинный, от одной до трёх-пяти минут. Энергия поступает в основном из анаэробных источников, то есть из креатинфосфата и гликогена мышц. Пульс поднимается, но не держится долго на высоком уровне, поэтому силовая тренировка слабо развивает выносливость сердечно-сосудистой системы. Зато она лучше других направлений сохраняет мышечную массу, которую человек после 30 лет теряет примерно на 3-8% за десятилетие без нагрузки.

Диапазон повторений определяет акцент. Работа на 1-5 повторов с большим весом развивает максимальную силу, 6-12 повторов дают рост мышечного объёма, 15 и более смещают эффект к силовой выносливости. Для здоровья и хорошей формы большинству людей подходит средний диапазон с весом, при котором последние два-три повтора даются с трудом, но без развала техники.

Кардио тренирует сердце и выносливость

Кардионагрузка, или аэробная работа, это длительное ритмичное движение умеренной интенсивности. Бег, велосипед, эллипс, гребной тренажёр, плавание, быстрая ходьба. Мышцы работают с небольшим сопротивлением, зато долго, от 20 минут до нескольких часов. Основным топливом становятся жиры и углеводы, которые расщепляются с участием кислорода.

При регулярном кардио увеличивается ударный объём сердца, снижается пульс покоя, растёт максимальное потребление кислорода (МПК). Человек меньше устаёт на лестнице и в повседневных делах. Для мышечной массы аэробная нагрузка мало что даёт, а при большом объёме и дефиците калорий может даже мешать её сохранению.

Интенсивность кардио удобно контролировать по пульсу. Работа в диапазоне 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений считается базовой и хорошо переносится новичками. Интервальные форматы с отрезками на 85-90% дают быстрый прирост выносливости, но восстанавливаться после них приходится дольше, поэтому их ставят не чаще двух раз в неделю.

Функциональный тренинг и работа с движениями

Функциональный тренинг вырос из подготовки спортсменов и реабилитации. Его логика в том, что тренируется не отдельная мышца, а движение целиком. Подъём груза с пола, толчок, тяга, поворот корпуса, перенос веса с ноги на ногу. В ход идут гири, медболы, петли TRX, слэмболы, канаты, плиометрические тумбы, мешки с песком.

С силовым тренингом у него много общего, ведь сопротивление внешнее и мышцы работают с отягощением. Разница в том, что веса обычно ниже, упражнения сложнее по координации, а тренировка часто идёт кругом или по времени с коротким отдыхом. В итоге пульс держится высоко, и занятие частично выполняет роль кардио. Кроссфит можно считать самым интенсивным вариантом этого подхода, где к функциональным движениям добавляются тяжёлая атлетика и гимнастика.

Слабое место такой работы в технике под усталостью. Когда рывок гири выполняется на 40-й секунде интервала, форма движения начинает разваливаться, и растёт риск травмы поясницы или плеча. Поэтому новичкам полезно сначала освоить базовые движения в спокойном силовом режиме, а уже потом переходить к скоростным комплексам.

Йога и чем она отличается от силовой работы

В йоге тоже есть силовая составляющая. Попробуйте подержать планку на прямых руках минуту или постоять в позе воина с глубоким выпадом, и мышцы бёдер ответят вполне ощутимым жжением. Но это изометрическая работа с собственным весом, и прогрессия в ней ограничена. Нельзя повесить на себя ещё 5 кг, можно только усложнить позу или удлинить удержание.

Основной эффект йоги лежит в другой области. Это подвижность суставов, растяжка мышц и фасций, баланс, контроль дыхания. Медленное дыхание с удлинённым выдохом активирует парасимпатическую нервную систему, поэтому после практики многие отмечают снижение тревожности и лучший сон. Стили сильно различаются. Хатха и инь-йога спокойные и статичные, а аштанга и виньяса-флоу дают динамику, которая по пульсу приближается к лёгкому кардио.

Из инвентаря нужен прежде всего коврик с хорошим сцеплением, а также блоки, ремни и болстеры. Они помогают выполнять позы людям с ограниченной гибкостью и не тянуть связки через боль.

Пилатес как метод контроля и глубоких мышц

Йозеф Пилатес создавал свою систему в начале XX века для восстановления после травм, и реабилитационное прошлое метода заметно до сих пор. Движения медленные и точные, каждое повторение выполняется с контролем положения таза, позвоночника и лопаток. Основная работа приходится на мышцы кора, то есть поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна, многораздельные мышцы спины.

Пилатес на коврике использует собственный вес, кольца, мячи и эспандеры. Пилатес на оборудовании, прежде всего на реформере и кадиллаке, добавляет сопротивление пружин. Это сближает его с силовой тренировкой, но нагрузка остаётся умеренной, а цель другая. Здесь стремятся не поднять больший вес, а выполнить движение чище и стабильнее. Метод хорошо подходит при сидячей работе, после родов, при восстановлении после травм спины, а спортсменам помогает закрыть слабые звенья в стабилизации.

Сравнение пяти направлений по ключевым параметрам

Чтобы увидеть разницу наглядно, сведём основные характеристики в одну таблицу. Значения усреднённые, внутри каждого направления есть форматы мягче и жёстче.

Каждому направлению нужен свой базовый инвентарь, но часть предметов универсальна

Как совмещать направления в одной неделе

Выбирать что-то одно не обязательно, и для здоровья даже невыгодно. Ни одно направление не закрывает все потребности организма. Международные рекомендации прямо говорят о сочетании разных видов нагрузки.

Взрослым следует уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю или высокой интенсивности 75-150 минут. Кроме того, не менее двух дней в неделю следует выполнять упражнения умеренной или высокой интенсивности для укрепления мышц, задействующие все основные группы мышц. Пожилым людям рекомендуется не менее трёх дней в неделю выполнять разнообразные упражнения с акцентом на равновесие и силовую тренировку. (Рекомендации ВОЗ по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020)

Из этих цифр складывается простой каркас. Две-три силовые или функциональные тренировки, три-четыре кардиосессии по 30-50 минут и одно-два занятия на подвижность. Кардио средней интенсивности можно ставить в те же дни, что и силовую, но лучше после неё или с перерывом в несколько часов. Длинная аэробная работа перед штангой заметно снижает рабочие веса, а при постоянном большом объёме бега тормозит рост силы ног. Этот феномен в спортивной науке называют эффектом интерференции.

Если цель снизить вес

Основную роль здесь играет питание, а тренировки помогают сохранить мышцы на фоне дефицита калорий. Поэтому силовую работу не стоит заменять одним кардио. Схема из трёх силовых тренировок и ежедневных 8-10 тысяч шагов обычно работает лучше, чем ежедневный изнурительный бег, после которого сильнее хочется есть.

Если беспокоит спина

При неспецифических болях в пояснице хорошо зарекомендовали себя пилатес и силовые упражнения с умеренным весом на мышцы спины и ягодиц. Начинать стоит после консультации с врачом и с инструктором, который поставит технику. Йога тоже полезна, но глубокие скрутки и наклоны с округлённой спиной при острой боли лучше отложить.

Если вам за 50

В этом возрасте силовые упражнения становятся профилактикой саркопении и остеопороза, а работа на баланс снижает риск падений. Хорошо подходят тренажёры с направляющими, где траектория движения задана конструкцией, а также пилатес и мягкие стили йоги. Кардио лучше выбирать низкоударное, то есть велотренажёр, эллипс или скандинавскую ходьбу.

Для домашних занятий не нужно покупать оборудование под все пять направлений сразу. Минимальный универсальный набор выглядит так. Пара разборных гантелей или регулируемых гантелей до 20-25 кг, одна гиря на 12-16 кг, комплект ленточных эспандеров разной жёсткости, плотный коврик толщиной 5-8 мм и, если позволяет место, велотренажёр или складная дорожка. С таким набором можно провести полноценную силовую, функциональный круг, сессию йоги или пилатеса на коврике и кардио, а расширять арсенал стоит уже тогда, когда станет понятно, какое направление вам ближе и где вы упираетесь в возможности имеющегося инвентаря.