Эллиптический тренажёр - сколько и как часто заниматься

Автор текста

Гришкова Асия Кенжебековна Общественный советник по вопросам спортивного оснащения «Кремлин Спорт»

Эллипсоид позволяет развивать аэробную форму без ударной нагрузки, характерной для бега. Среди домашних и профессиональных кардиотренажёров он особенно удобен тем, что одновременно включает ноги, корпус и плечевой пояс, а сопротивление легко менять прямо во время занятия.

Универсальной продолжительности тренировки нет. Новичку может хватить 15 минут, для поддержания здоровья чаще нужны 30-45 минут, а развитие выносливости предполагает более длинные или интервальные занятия. При этом время само по себе мало что говорит без учёта интенсивности, частоты и восстановления.

Продолжительность зависит от цели и нагрузки

Начинать стоит с коротких занятий и комфортного сопротивления.

Спокойные 40 минут и интенсивные 20 минут создают разную нагрузку. Поэтому режим стоит оценивать по четырём параметрам: длительности занятия, количеству тренировок в неделю, субъективной тяжести и времени восстановления.

Указанное время включает основную часть занятия, но разминку и заминку лучше не исключать даже при короткой тренировке. Если вы давно не занимались, ориентируйтесь на нижние значения и увеличивайте объём постепенно.

Как начать новичку

Первая задача новичка не в том, чтобы сжечь максимум калорий, а в том, чтобы привыкнуть к движению и сохранить правильную технику. Слишком тяжёлое сопротивление заставляет давить на педали всем весом, раскачивать корпус и сильнее держаться за рукоятки. Слишком быстрый темп нередко заканчивается одышкой уже через несколько минут.

Для первых четырёх недель подойдёт простая прогрессия:

1. Первая неделя. Три занятия по 10-15 минут в лёгком темпе.
2. Вторая неделя. Три занятия по 15-20 минут, сопротивление остаётся комфортным.
3. Третья неделя. Три занятия по 20-25 минут, в середине можно добавить 3-4 ускорения по 30 секунд.
4. Четвёртая неделя. Три или четыре занятия по 25-30 минут, одно из них остаётся совсем лёгким.

Прибавлять лучше по 5 минут к одному или двум занятиям в неделю. Не стоит одновременно резко увеличивать продолжительность, сопротивление и темп. Организму проще адаптироваться, когда меняется только один параметр.

Хорошая стартовая нагрузка заканчивается с ощущением, что вы смогли бы продолжать ещё 5-10 минут. Полное изнеможение после каждого занятия не ускоряет прогресс, зато мешает регулярности.

Режим занятий для поддержания здоровья

Для взрослых распространённый ориентир по аэробной активности составляет 150-300 минут умеренной нагрузки либо 75-150 минут высокой нагрузки в неделю. Эти варианты можно сочетать. К аэробным занятиям желательно добавлять силовые упражнения на основные мышечные группы не реже двух раз в неделю.

На эллипсоиде нужный объём удобно набрать пятью тренировками по 30 минут, тремя по 50 минут или сочетанием коротких и длинных занятий. Сессии необязательно должны быть одинаковыми. Например, две тренировки по 30 минут можно дополнить одной 45-минутной и двумя спокойными занятиями по 20-25 минут.

Если график плотный, полезны даже короткие подходы. Десять или пятнадцать минут утром и столько же вечером повышают общий объём движения. Однако человеку без подготовки не нужно сразу стремиться к верхней границе в 300 минут. Сначала стоит закрепить режим, который удаётся соблюдать без постоянной усталости.

Тренировки для развития выносливости

Интервалы чередуют с умеренной работой и днями восстановления.

Выносливость растёт, когда в расписании есть и ровная продолжительная работа, и дозированные ускорения. Ежедневные тяжёлые интервалы для этого не нужны. Большая часть недельного времени должна проходить в умеренном темпе, при котором дыхание учащено, но остаётся контролируемым.

Базовая неделя при наличии двух-трёх месяцев регулярных занятий может выглядеть так:

• одна длительная тренировка на 45-60 минут в ровном темпе;
• одна интервальная тренировка на 25-35 минут;
• одна или две умеренные тренировки по 30-45 минут;
• при необходимости одно восстановительное занятие на 15-25 минут.

Для первой интервальной работы достаточно чередовать одну минуту быстрого движения и две минуты спокойного. Выполните 5-6 таких циклов между разминкой и заминкой. Более подготовленный человек может делать 6-8 отрезков по две минуты с равным по времени восстановлением.

Тяжёлые тренировки лучше разделять минимум одним лёгким днём или отдыхом. Длительную сессию увеличивают небольшими шагами, примерно на 5 минут раз в одну-две недели. Если после неё техника заметно распадается, текущая продолжительность уже избыточна.

Как определить подходящую интенсивность

Самый практичный ориентир без лабораторных тестов - разговорный тест. При лёгкой нагрузке можно свободно говорить предложениями. При умеренной речь сохраняется, но длинные фразы требуют дополнительного вдоха. При высокой интенсивности удаётся произнести лишь несколько слов подряд.

Дополнительный способ контроля - шкала воспринимаемого усилия от 1 до 10:

• 2-3 балла подходят для разминки, заминки и восстановления;
• 4-6 баллов соответствуют основной умеренной работе;
• 7-8 баллов допустимы на интервальных отрезках у подготовленного человека;
• 9-10 баллов редко нужны в оздоровительной программе.

Пульсовые датчики на рукоятках дают приблизительные значения и иногда запаздывают. Нагрудный датчик обычно точнее. Формула максимального пульса на основе возраста тоже остаётся ориентиром, поэтому не стоит строить тренировку только по одной цифре. Самочувствие, дыхание и способность сохранять технику не менее значимы.

Из чего складывается одна тренировка

Даже получасовое занятие лучше делить на части. Первые 5-7 минут посвятите плавному разгону с небольшим сопротивлением. Основная часть занимает 15-40 минут в зависимости от цели. Последние 5 минут постепенно снижайте темп, чтобы дыхание и пульс восстанавливались без резкой остановки.

Во время движения держите спину нейтрально, смотрите вперёд и не переносите вес тела на неподвижные поручни. Стопы должны сохранять контакт с педалями. Если тренажёр оснащён подвижными рукоятками, тяните и толкайте их без рывков, согласуя движение рук с шагом.

Сопротивление выбирают так, чтобы педали не вращались по инерции, но движение оставалось плавным. Высокий уровень нагрузки при низкой частоте шага сильнее утомляет мышцы, а быстрый темп с умеренным сопротивлением повышает требования к сердечно-сосудистой системе.

Когда сократить занятие или сделать паузу

Обычная мышечная усталость допустима, но боль в суставах, головокружение, тошнота, давящая боль в груди, необычные перебои сердечного ритма или резкая одышка требуют остановки. Если симптомы не проходят после отдыха или повторяются, нужна консультация врача.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, неконтролируемым давлением, недавними травмами, выраженными проблемами суставов, а также после операций режим нагрузки следует согласовать со специалистом. Эллиптическая траектория снижает ударное воздействие, но не делает тренировку автоматически безопасной при любом состоянии здоровья.

Снизить недельный объём на 20-30 процентов стоит и при накопленной усталости. Её признаки включают ухудшение сна, непривычно высокий пульс в покое, раздражительность, тяжесть в ногах и снижение результата при привычной нагрузке.

Как отслеживать прогресс без лишней гонки

Записывайте продолжительность, уровень сопротивления, средний пульс при наличии точного датчика и субъективную тяжесть занятия. Полезный признак улучшения формы - тот же темп ощущается легче, пульс при нём становится ниже, а дыхание восстанавливается быстрее.

Проверять прогресс можно раз в 3-4 недели на одинаковой тренировке продолжительностью 20-30 минут. Сохраняйте привычное сопротивление и сравнивайте дистанцию, частоту шага, пульс и оценку усилия. Такой контроль информативнее, чем ежедневная погоня за показателями консоли, точность которых зависит от конкретной модели тренажёра.