Сколько заниматься на степпере в день

Автор текста

Гришкова Асия Кенжебековна Общественный советник по вопросам спортивного оснащения «Кремлин Спорт»

Степпер подходит для коротких домашних тренировок и продолжительной кардиоработы в зале. Среди таких моделей и других кардиотренажёров он выделяется компактностью, но нагрузку на нём нельзя оценивать только по времени: значение имеют темп, сопротивление, техника и уровень подготовки.

Для большинства здоровых взрослых разумная продолжительность занятия составляет от 20 до 40 минут. Новичку достаточно 10-15 минут, а тренированному человеку может подойти 45-60 минут. Число шагов при этом будет разным, поэтому ориентироваться лучше сразу на несколько показателей.

Продолжительность занятия с учётом подготовки

Начинать занятия лучше с 10-15 минут в спокойном темпе.

Первые тренировки не должны проверять выносливость на прочность. Их задача - дать мышцам, связкам и сердечно-сосудистой системе привыкнуть к повторяющемуся движению. Начать можно с 10 минут в спокойном темпе и добавлять по 2-5 минут раз в несколько занятий, если после нагрузки нет боли и чрезмерной усталости.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым набирать за неделю 150-300 минут аэробной активности умеренной интенсивности либо 75-150 минут высокой интенсивности. Тренировки на степпере можно включать в этот объём вместе с ходьбой, бегом, плаванием и другими видами кардионагрузки.

Недельная норма не означает, что каждое занятие должно длиться долго. Например, пять тренировок по 30 минут дают 150 минут активности. При плотном графике тот же объём можно частично набрать короткими подходами по 10-15 минут.

Табличные значения служат ориентиром для здорового взрослого человека. Сон, восстановление, масса тела, сопротивление педалей и предыдущая физическая активность могут заметно менять подходящий объём.

Сколько раз в неделю тренироваться

Оптимальная частота для большинства занимающихся - 3-5 тренировок в неделю. При лёгкой нагрузке степпер допустимо использовать ежедневно, но только если мышцы успевают восстанавливаться, а в коленях, голеностопах и пояснице нет неприятных ощущений.

Интенсивные интервальные занятия лучше разделять как минимум одним днём лёгкой активности или отдыха. Ежедневные тяжёлые тренировки не ускоряют прогресс автоматически: накопленная усталость ухудшает технику, снижает мощность шага и повышает риск перегрузки.

• После лёгкого занятия обычно достаточно 24 часов восстановления.
• После длительной или интервальной работы может потребоваться 36-48 часов.
• Силовую тренировку ног и тяжёлую сессию на степпере желательно разводить по разным дням.
• При утренней скованности и необычной мышечной боли следующую тренировку стоит сократить.

Сколько шагов делать на степпере

Универсальной нормы шагов для степпера нет. Один тренажёр считает каждое нажатие на педаль, другой фиксирует полный цикл правой и левой ноги, а некоторые модели начинают учёт только после нескольких движений. Поэтому показатели двух устройств могут отличаться даже при одинаковой работе.

Практичный способ расчёта - умножить среднюю частоту шагов на продолжительность занятия. При темпе 60 шагов в минуту за 20 минут получится около 1200 шагов, а за 40 минут - около 2400. Показания дисплея стоит сверить с ручным подсчётом за одну минуту.

Гонка за большим числом шагов часто приводит к коротким движениям педалей и переносу веса на поручни. Для тренировки полезнее 1500 контролируемых шагов с устойчивым корпусом, чем 3000 быстрых полушагов при нарушенной технике. Кроме того, шаги на тренажёре нельзя напрямую прибавлять к обычным шагам за день: биомеханика и энергозатраты различаются.

Как определить подходящую интенсивность

Без нагрудного датчика или часов нагрузку удобно оценивать по разговорному тесту. При умеренной интенсивности дыхание учащается, но человек способен произнести фразу из нескольких слов. При высокой интенсивности говорить полными предложениями уже трудно.

Дополнительный ориентир - субъективная шкала усилия от 1 до 10. Основную часть обычной тренировки стоит проводить на уровне 4-6. Интервалы могут доходить до 7-8, но такой формат не подходит для первых занятий.

• Лёгкая нагрузка - дыхание почти свободное, усилие 2-3 из 10.
• Умеренная нагрузка - заметное тепло и учащённое дыхание, усилие 4-6 из 10.
• Высокая нагрузка - говорить трудно, усилие 7-8 из 10.

Пульсовые зоны полезны, но расчёты по возрасту дают лишь приблизительные значения. Лекарства, температура воздуха, обезвоживание и индивидуальная реакция сердца способны заметно изменить частоту пульса. При сердечно-сосудистых заболеваниях рабочий диапазон должен определять врач.

Структура тренировки на 30 минут

Равномерно высокий темп с первой минуты быстро утомляет икры и мешает сохранять технику. Нагрузку лучше распределить по этапам.

1. Первые 5 минут двигайтесь спокойно, постепенно увеличивая амплитуду.
2. Следующие 18-20 минут держите ровный темп с усилием 4-6 из 10.
3. При хорошей подготовке выполните 3-4 ускорения по 30-60 секунд, возвращаясь между ними к спокойному темпу.
4. Последние 5 минут плавно снижайте скорость, пока дыхание не станет ровнее.

Если непрерывные 30 минут пока даются тяжело, тренировку можно разделить на три отрезка по 10 минут в течение дня. Для общей двигательной активности такой формат полезнее, чем редкая попытка выполнить слишком длинную сессию.

Техника шага и положение корпуса

Устойчивые стопы, мягкие колени и лёгкая опора на поручни помогают сохранять технику.

Стопы ставят на педали полностью или с устойчивой опорой большей частью подошвы. Колени направляют по линии носков и оставляют слегка согнутыми. Корпус допустимо немного наклонить вперёд от тазобедренных суставов, сохраняя нейтральное положение спины.

Поручни нужны для равновесия, а не для переноса веса с ног. Если приходится повисать на рукоятках, выбран слишком высокий темп или сопротивление. На мини-степпере без поручней полезно начинать рядом с устойчивой опорой, не держась за неё постоянно.

Не стоит намеренно выпрямлять колено до блокировки в нижней точке или опускать педаль с ударом. Плавное давление нагружает мышцы и уменьшает ударное воздействие. При появлении острой боли, головокружения, давящей боли в груди или необычной одышки занятие нужно прекратить.

Как увеличивать время и количество шагов

Менять сразу продолжительность, темп и сопротивление неудобно: после тренировки будет трудно понять, что именно вызвало усталость. Выберите один параметр и повышайте его постепенно. Например, сначала доведите занятие с 15 до 25 минут, сохраняя прежний темп, а затем добавьте короткие ускорения.

Рабочая прибавка для новичка - около 5 минут в неделю или 5-10 процентов к общему числу шагов. Если усталость сохраняется дольше суток, ухудшается сон или начинает сокращаться амплитуда движений, вернитесь к предыдущему объёму. Записывайте время, шаги, сопротивление и субъективное усилие: эти четыре показателя точнее отражают прогресс, чем рекорд на дисплее за одну тренировку.