Автор текста
Содержание
Высоту штанги на стойках нельзя выбирать только по росту спортсмена. На настройку влияют пропорции тела, положение грифа, техника упражнения и конструкция оборудования. Удобные скамьи и стойки дают небольшой шаг регулировки, но даже на них рабочий уровень нужно проверять с пустым грифом.
Общий принцип прост: штангу снимают коротким контролируемым движением, без подъёма на носки, глубокого подседа и потери положения лопаток. При этом высота крюков для приседаний и жима определяется по-разному.
Высота штанги для приседаний
Перед снятием грифа колени слегка согнуты, а стопы полностью стоят на полу.
Для приседаний гриф должен находиться немного ниже своего рабочего положения на плечах. Спортсмен подходит под штангу, устанавливает её на трапеции или задние дельты, выпрямляет колени и делает шаг назад. Если для снятия приходится вставать на носки, крюки установлены слишком высоко. Если нужен заметный присед, они стоят слишком низко.
Удобный ориентир для большинства атлетов - гриф на уровне верхней части груди или немного ниже линии плеч, когда человек стоит перед стойкой. Точное положение зависит от варианта приседания:
- Высокое положение грифа обычно требует более высокого уровня крюков, поскольку штанга лежит на верхней части трапеций.
- Низкое положение грифа может потребовать опустить крюки на одно отверстие, так как гриф размещается на задних дельтах.
- Фронтальный присед настраивают по высоте рабочего положения грифа на передних дельтах, а не по уровню ключиц в обычной стойке.
После установки под грифом колени должны оставаться слегка согнутыми. Для снятия достаточно разогнуть ноги и зафиксировать корпус. Подъём штанги за счёт вставания на носки опасен тем, что при возвращении тяжёлого веса спортсмен может не попасть грифом на крюки.
Хорошая настройка не вынуждает спортсмена тянуться к грифу или начинать подход с лишнего приседания. Штанга должна отделяться от крюков после короткого разгибания ног, пока стопы полностью стоят на полу.
Как проверить высоту перед рабочим подходом
- Снимите диски или оставьте на грифе минимальный вес.
- Зайдите под штангу в той же обуви, в которой будете приседать.
- Примите привычное положение грифа и напрягите корпус.
- Разогните колени. Гриф должен подняться над крюками на несколько сантиметров.
- Сделайте короткий отход и верните штангу, не поднимаясь на носки.
Проверять возврат не менее полезно, чем снятие. После тяжёлого подхода точность движений снижается, поэтому запас по высоте должен позволять коснуться стойки грифом, присесть на несколько сантиметров и надёжно положить штангу на оба крюка.
Высота штанги для жима лёжа
Высоту крюков проверяют после того, как спортсмен занял рабочее положение на скамье.
В жиме высоту определяют после того, как спортсмен лёг на скамью, свёл и опустил лопатки, поставил стопы и взялся за гриф рабочим хватом. Оценка из положения сидя или до формирования жимового моста почти всегда даёт неточный результат.
На правильно выбранном уровне спортсмен снимает штангу разгибанием локтей, не вытягивая плечи вперёд. В исходном положении на крюках локти слегка согнуты. После снятия гриф можно вывести над плечевыми суставами, сохранив плотный контакт верхней части спины со скамьёй.
Слишком высокие крюки заставляют тянуться вверх и терять сведение лопаток. Иногда гриф удаётся снять самостоятельно, но вернуть его после тяжёлого повторения уже сложно. При слишком низкой установке спортсмен выполняет лишнюю часть жима ещё до вывода штанги в стартовую позицию и быстрее утомляет трицепсы.
Положение головы и расстояние до стоек
Одной регулировки по вертикали недостаточно. Лечь нужно так, чтобы глаза находились примерно под грифом или немного ближе к ногам. При снятии штанга не должна задевать крюки, а при опускании - вертикальные стойки. Конкретное положение зависит от длины предплечий, ширины хвата и формы держателей.
На скамье с длинными крюками иногда приходится лечь чуть ниже, чтобы вывести гриф без контакта с оборудованием. Если для этого штангу приходится переносить к груди по большой дуге, разумнее использовать помощь страхующего.
Рабочие ориентиры для настройки
Универсальной высоты в сантиметрах от пола нет. У одинаковых по росту людей различаются длина ног, рук и корпуса, а у стоек - высота основания и шаг отверстий. Надёжнее использовать положение тела и характер движения.
| Упражнение | Правильный ориентир | Признак слишком высокой установки | Признак слишком низкой установки |
|---|---|---|---|
| Присед со штангой на трапециях | Гриф ниже рабочего положения на плечах, снимается разгибанием слегка согнутых ног | Нужно вставать на носки или тянуть шею вверх | Для снятия требуется заметный подсед |
| Присед с низким положением грифа | Крюки обычно на одно отверстие ниже настройки для высокого положения | Гриф трудно завести на задние дельты | Приходится глубоко сгибать колени под стойкой |
| Фронтальный присед | Гриф немного ниже рабочего положения на передних дельтах | Штангу приходится снимать на носках | Локти опускаются при выходе из глубокого подседа |
| Жим лёжа | В рабочем положении лопаток локти на крюках слегка согнуты | Плечи отрываются от скамьи при снятии | До вывода грифа приходится выполнять заметное разгибание рук |
Если шаг отверстий большой и идеального уровня нет, для приседаний безопаснее выбрать более низкое положение. Для жима решение зависит от длины крюков и наличия страхующего, но уровень не должен заставлять вытягивать плечи из устойчивой позиции.
Настройка страховочных упоров
Крюки удерживают штангу до и после подхода, а страховочные упоры принимают её при неудачном повторении. Это разные элементы, и регулировать их нужно отдельно. Проверку проводят с пустым грифом, воспроизводя полную амплитуду упражнения.
В приседаниях упоры устанавливают немного ниже нижней точки грифа. Они не должны задевать штангу при каждом повторении, иначе траектория нарушится. При контролируемом опускании корпуса гриф должен лечь на обе опоры до того, как спортсмен окажется зажат под ним.
В жиме упоры выставляют так, чтобы при обычном прогибе штанга могла коснуться груди, не ударяясь о страховку. Если спортсмен расслабит прогиб и опустит грудную клетку, гриф должен остаться на упорах выше шеи. Такая проверка особенно нужна при тренировке без партнёра.
- Оба упора устанавливают строго на одном уровне.
- Замки и фиксаторы полностью закрывают до навешивания дисков.
- Допустимую нагрузку сверяют с паспортом стойки или силовой рамы.
- После изменения техники, обуви или скамьи настройку проверяют заново.
Ошибки при выборе высоты
Частая ошибка в приседаниях - ориентироваться на шею или подбородок, стоя перед стойкой. Эти точки почти ничего не говорят о реальном положении грифа на спине. Сначала нужно встать под штангу и принять рабочую позицию, а уже затем оценивать уровень крюков.
В жиме нередко выставляют высоту до сведения лопаток. После того как спортсмен формирует устойчивое положение корпуса, плечевые суставы оказываются ниже, а расстояние до грифа увеличивается. Настройка, казавшаяся удобной, становится слишком высокой.
Ещё одна проблема - попытка компенсировать неподходящий уровень изменением техники. Не следует расширять хват только ради снятия штанги, вставать на носки в приседе или отрывать таз от скамьи. Если стойка регулируется слишком крупным шагом, безопаснее выбрать соседнее нижнее положение и воспользоваться помощью страхующего.
Настройка стойки для нескольких спортсменов
В общем зале полезно записывать номер отверстия отдельно для приседаний, фронтальных приседаний и жима. Одинаковый рост не означает одинаковую настройку, поэтому копировать уровень партнёра без проверки не стоит. На некоторых рамах нумерация нанесена производителем, а при её отсутствии можно считать отверстия от нижней опоры.
Перед каждой сменой высоты необходимо снять штангу с крюков и убедиться, что оба держателя установлены симметрично. После регулировки стоит выполнить одно снятие и возврат с пустым грифом. Эта короткая проверка сразу выявляет перекос крюков, слишком высокий уровень и неудобное расстояние до стоек, пока ошибка ещё не осложнена рабочим весом.
Товары
